فيتامين د أو فيتامين الشمس هو أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون، يقوم الجسم بتصنيع هذا الفيتامين عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية، لذا تعد الشمس أهم عامل في تصنيعه بالجسم من خلال الجلد. ويمكن الحصول عليه من خلال حبوب فيتامين د . وللفيتامين عدة أنواع تختلف باختلاف مصادرها، فما هي أنواع فيتامين د ، وما هي فوائده؟
فوائد فيتامين د
يشارك فيتامين د في عملية التمثيل الغذائي لبناء العظام، من خلال تسهيل امتصاص الأمعاء للكالسيوم، ويساهم أيضا في نقل الكالسيوم من الأمعاء إلى الدم من خلال بروتينات، بالإضافة إلى ضبطه لمستويات الكالسيوم والفسفور في الدم، مما يساعد في زيادة امتصاص الكالسيوم، وتعزيز كثافة وقوة العظام ووقايتها من الهشاشة والترقق والكساح. ويوجد عدة فوائد أخرى للفيتامين أيضا، منها:
- تنظيم مستويات الإنسولين في الجسم، إلى جانب تقليل الإصابة بداء السكري
- زيادة فرص الحمل بعد عملية التلقيح أو الإخصاب الصناعي لدى النساء اللواتي لا يعانين من نقص فيتامين د
- الوقاية من مرض التصلب المتعدد، في حال توافر كميات كافية منه
- تعزيز الخصوبة لدى الرجال من خلال تحسين مستويات هرمون التستوستيرون، بالإضافة إلى تحسين جودة السائل المنوي
- تقوية المناعة والحماية من الأمراض المزمنة والسرطان لدى كبار السن، والتقليل من خطر الأمراض المناعية
- يساهم فيتامين د للأطفال في نمو عظامهم والوقاية من الكساح، وهو يعطى للأطفال منذ الولادة، حيث أن حليب الأم لا يمدهم بالكمية الكافية
- الحفاظ على سلامة الأم الحامل وجنينها، الوقاية من تشوه عظام الجنين، وتجنب الولادة المبكرة
- تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الطمث إلى جانب مكملات الكالسيوم، إذ يساهم الفيتامين بتقليل الإنتاج الزائد من الهرمونات التي تتسبب في حدوث الألم المصاحب للحيض، مما يقلل من هذا الألم
- تحفيز بصيلات الشعر القديمة، وتحفيز تكون بصيلات جديدة.
أنواع فيتامين د
يوجد لفيتامين د نوعين أساسيين معروفين، يختلفان بعدة صفات، وهما:
- فيتامين D2 المعروف ب (إرغوكالسيفيرول) المتواجد في المصادر النباتية، وتعد الشمس المصدر الأول لإنتاج فيتامين د الطبيعي .
- فيتامين D3 المعروف بـ (كولي كالسيفيرول) المتواجد في المصادر الحيوانية، ويوجد أيضا في الأغذية المدعمة بفيتامين د.
مصادر فيتامين د
يمكن الحصول على الفيتامين من مصادر طبيعية وغير طبيعية، وبالتأكيد يفضل الحصول عليه من المصادر الطبيعية، ومصادر فيتامين د هي:
الشمس
الشمس هي المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين، فالتعرض لها يوميا لمدة 15 دقيقة على الأقل يساهم في تحفيز إنتاج فيتامين D3 في الجلد، وذلك تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية.
الأطعمة
يمكن لبعض الأجسام أن تواجه صعوبة في امتصاص فيتامين د من الشمس، أو عدم التعرض للشمس لوقت كافي يؤدي إلى حدوث نقص فيه، لذا هناك بعض الأغذية التي يمكن الحصول منها على الفيتامين:
بعض أنواع عصير البرتقال
يوجد في بعض أنواع عصير البرتقال كمية من فيتامين د، لذا فإن تناول كوب واحد من بعض الأنواع قد يحتوي على 100 وحدة من الفيتامين، وتختلف الكمية باختلاف العلامة التجارية للعصير.
الأسماك الدهنية
من أشهر الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د هي الأسماك، فيحتوي كل 100غ من أسماك السالمون على 526 وحدة من فيتامين د، بالإضافة إلى سمك التونة، والسلمون المرقط، والماكريل، وثعبان البحر فإنها تحتوي على كميات جيدة من الفيتامين.
سمك التونة المعلب
يوجد في أسماك التونة والسردين المعلبة كميات جيدة من فيتامين د، إذ يحتوي 100غ من التونة الخفيفة المعلبة على 268 وحدة من فيتامين د، ويحتوي 100غ من سمك السردين المعلب على 193 وحدة.
الحليب المدعم
الحليب الطبيعي لا يتواجد به فيتامين د، ولكن أنواع الحليب المباع في الأسواق يتم تدعيمها بالفيتامين لتعويض النقص فيها، وأحيانا يتم تدعيم حليب الأرز والصويا أيضا.
صفار البيض
يحتوي صفار بيضة واحدة على 37 وحدة من فيتامين د، لذا من المهم تناول البيض كاملا وليس البياض فقط.
كبد البقر
تحتوي الحصة الواحدة من كبد البقر المطبوخ على ما يقارب 50 وحدة من فيتامين د إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى.
أنواع معينة من الفطر
أنواع الفطر التي تتعرض للأشعة فوق البنفسجية تقوم بإنتاج فيتامين د، ولكن التي يتم زراعتها في الظلام فهي لا تنتجه.
اعراض نقص فيتامين د
يوجد العديد من الأعراض التي تظهر على الإنسان عند نقص فيتامين د في الجسم، ومن هذه الأعراض:
- الألم المزمن والمتواصل في مختلف أعضاء الجسم
- الإرهاق المزمن
- أمراض المناعة الذاتية، كالتهاب المفاصل، والتصلب المتعدد
- هشاشة العظام
- زيادة احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب
- وهناك أعراض نقص فيتامين د النفسية مثل الاكتئاب، الاضطراب العاطفي الموسمي، انفصام الشخصية
تحليل فيتامين د
يتم تحليل فيتامين د من خلال أخذ عينة دم من الوريد من يد الشخص باستخدام إبرة معقمة، وحفظها بأنبوبة، ثم تحليلها بالشكل الصحيح. وتحتاج العينة إلى 24-72 ساعة للحصول على النتيجة، ويلزم الامتناع من تناول مكملات فيتامين د قبل إجراء التحليل بمدة 24 ساعة.
تعد الطبيعة المصدر الأول للغذاء والصحة في حياتنا، بدءا من الشمس حتى الأطعمة، ويعتبر الحصول على فيتامين د من هذه المصادر ممتاز جدا حيث لا نستطيع اللجوء لأخذ الحبوب منه إلا في حالات معينة. ولو علمنا فوائد الفواكه لتناولناها يوميا للحصول على فوائدها وعيش حياة صحية بعيدا عن الأمراض. يمكنك الاطلاع على مدونة بيوت السعودية التي ستجد فيها كل ما هو مفيد ويهمك.
