إن الاهتمام بالحصول على وزن صحي ومثالي أمر في غاية الأهمية لكل شخص يبحث عن جودة حياة صحية خالية من الأمراض، إذ أن الرياضة بشكل عام وحساب السعرات التي يحتاجها فقط أمر قد يقيك من العديد المشاكل الجسدية، والصحية، والعقلية؛ فهناك ارتباط وثيق بين الصحة الجسدية والصحة النفسية والعقلية.
وذلك لأن النشاط البدني الدوري والحفاظ على وزن صحي يمكن أن يساعدا على تحسين المزاج والتخفيف من الإجهاد والقلق والضغوطات المتراكمة، ناهيك عن أن حصولك على وزن مثالي يكسبك ثقة عالية بنفسك، مما سينعكس هذا إيجابًا على طاقتك بشكل ايجابي ويحسن علاقاتك مع من هم بمحيطك.
سنقوم من خلال هذا المقال التعرف أكثر عن كيفية حساب السعرات الحرارية، بهدف إنقاص الوزن غير المرغوب به؛
تعريف السعرات الحرارية
السعرات الحرارية Calories هي وحدة قياس لطاقة الجسم التي يحصل عليها من الطعام والشراب، وتعتبر هذه السعرات المسؤولة عن مدى أداء الجسم لوظائفه الحيوية مثل؛ التنفس، والحركة اليومية، وعملية الهضم، والتفكير، وممارسة النشاط البدني، فالسعرات الموجود بالمأكل والمشرب هي بمثابة وقود لجسدك للقيام بأنشطة مختلفة خلال اليوم.
ومن الجدير بالذكر بأن احتياج السعرات الحرارية يجب أن لا يزيد أو تقل عن حاجتك جسمك اليومية لها؛ فإذا كانت السعرات الحرارية أكبر من السعرات التي يحرقها الجسم فإنها بلا ك ستتحول إلى دهون، مما سيكسبك زيادة بالوزن، والعكس صحيح أيضًا؛ ففي حال كانت السعرات أقل من حاجة الجسم، فسيأخذ الجسم الدهون والبروتين المخزن بالجسم ليحصل على الطاقة ليمكنك القيام بمهامك اليومية دون تعب.
لذلك من المهم جدًا حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن أو لزيادته.
كيفية حساب السعرات الحرارية
يعتمد حساب السعرات الحرارية بناءً على رغبتك وهدفك إما لزيادة بعض الوزن أو فقدانه، إليك بعض الخطوات لحساب السعرات بناءً على هدفك الفردي؛
لزيادة الوزن
من المهم احتساب الاحتياج اليومي للسعرات الحرارية عن طريق معادلة حرق السعرات الحرارية الأساسية (BMR) بناءً على العمر، والوزن والطول.
معدل الأيض الأساسي (BMR) =
10 * الوزن(كجم) + 6.25 * الطول(سم) – 5 * العمر(سنة) + 5 (الرجال)
10 * الوزن(كجم) + 6.25 * الطول(سم) – 5 * العمر(سنة) – 161 (النساء)
لتحديد إجمالي احتياجك اليومية من السعرات الحرارية، قم بمضاعفة معدل الأيض الأساسي الخاص بك بعامل النشاط المناسب، على النحو التالي:
- إذا كنت كثير الجلوس (قليل او معدوم النشاط) : السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.2
- إذا كنت ذو نشاط خفيف (تمارين خفيفة / رياضة 1-3 أيام في الأسبوع) : السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.375
- فإذا كنت ذو نشاط متوسط (تمارين معتدلة / رياضة 3-5 أيام في الأسبوع) : السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.55
- وإذا كنت ذو نشاط عالى (تمارين شاقة / رياضة 6-7 أيام في الأسبوع) : السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.725
- إذا كنت ذو نشاط فائق (تمارين صعبة جدا / رياضة وظيفة جسدية أو تدريب مضاعف) : Calorie-Calculation = BMR x 1.9
ينصح بزيادة السعرات الحرارية بمقدار يساعد على زيادة الوزن بوتيرة صحية، مثلاً قم بزيادة 500 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية في اليوم لزيادة الوزن بمعدل نصف إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع.
لنقصان الوزن
يمكنك اتباع نفس الطريقة المتبعة بزيادة الوزن، يتم احتساب الاحتياج اليومي للسعرات الحرارية باتباع عوامل الأيض الأساسي BMR بناءً على العمر، والجنس، والوزن، والنشاط البدني.
- يتم حساب السعرات الحرارية المطلوب تقليلها للوصول إلى هدف فقدان الوزن بمعدل صحي.
- يُنصح عادة بتقليل من 500 إلى 1000 سعرة حرارية عن الاحتياج اليومي للحفاظ على وزن الجسم وتحقيق فقدان وزن مستدام، كما يمكنك حساب احتياج السعرات الحرارية لديك من هنا
كم عدد السعرات الحرارية في التفاح
يعتبر التفاح من الخيارات الجيدة عند اتباع نظام صحي بهدف إنقاص الوزن، فهي تعتبر نسبيًا قليلة الدهون والسعرات، ناهيك عن أن التفاحة الواحد تحمل العديد من الفوائد لصحتك البدنية والجسدية.
تختلف سعرات حبة التفاحة الواحدة بناءً على حجمها ونوعها، ولكن يمكن القول أن السعرة الحرارية فيها بالمتوسط 182 جرام، أي حوالي 95 سعرة حرارية، مقسمة إلى كربوهيدرات، ونسبة السكريات الطبيعية في التفاح، بالإضافة إلى الألياف الغذائية والماء، تجدر الإشارة أن احتساب السعرات أيضًا يعتمد على طريقة تحضير التفاح، فمثلًا إذا تم إضافة سكر، أو قرفة أو شوفان، أو أية إضافات أخرى فإنه بلا شك ستزيد نسبتها
البعض يعتقد أنه إذا حرم نفسه عن الطعام أنه سوف يخسر الوزن، ولكنها طريقة غير صحيحة، إذ أن احتمالية الأكل بشراهة مجددًا واردة وبالتالي سوف ترجع إلى نقطة الصفر، لذا كل ماعليك فعله ببساطة هو حساب سعراتك الحرارية، ومعرفة مدى احتياج جسمك للطاقة لكي يساعدك على الهضم والحرق بطريقة صحية، ونشير إلى أهمية استشارة طبيب تغذية مُختص للحصول على النتائج المرجوة بأقل جهد وأكثر فائدة لصحتك العقلية والبدنية.
إذا كنت ترغب بالحصول على المزيد من المعلومات وقراءة العديد من مقتطفات والمقالات الأخرى المهمة والشيقة؛ فإننا ندعوك لزيارة مدونة بيوت السعودية والبقاء على اطلاع بكل جديد أولاً بأول.
