ماهي البقوليات
تعد البقوليات من النباتات المزهرة، وهي تعد ثالث أكبر عائلة في النباتات حيث إنها تحتوي على ما يزيد على 20,000 نوع، وتشمل البقوليات مثل : الفاصوليا والبازلاء والعدس والحمص وفول الصويا وغير ذلك، وهي بمثابة مصدر غني بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. وهي تنمو في قرون؛ فتكون بشكل حبوب طويلة رفيعة تحتوي على بذور، وتأتي البقوليّات بأشكال وألوان وأحجام مختلفة، ويمكن تناولها طازجة أو مجففة أو معلبة أيضًا، وهذا المقال سيتم الحديث فيها عن معلومات عن البقوليات بشكل تفصيلي أكثر.
انواع البقوليات
تعد البقوليّات من أهم العائلات النباتية، وتضم العديد من الأنواع التي تعرف باسم البقولياّت، وتتميز بأنها ثرية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن، ومن انواع البقوليات واسمائها ما يلي:
- الفاصولياء
- العدس
- الحمص
- الفول
- فول الصويا
- اللوبياء
- الترمس
وبالطبع توجد أصناف كثيرة وعديدة من البقوليّات والحبوب، وهناك أخطاء شائعة حول انواع البقوليات والحبوب فمثلًا؛ يظن البعض أن الذرة والعدس من البقوليّات، والبعض يظن أن جميع البقوليّات تكون جافة، وفي الحقيقة فإن إلاجابة عن سؤال هل الذرة من البقوليات هي لا، الذرة هي من الحبوب النشوية وليست من البقوليّات، أما بخصوص إجابة سؤال هل العدس من البقوليات فالجواب هو نعم العدس من البقوليّات، وهو من البقوليّات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية، وبالنسبة لمعلومة أن البقوليّات جميعها جافة، فهذا المعتقد خاطئ، فإذا تم النظر في إجابة سؤال ما هي البقوليات الجافه فإنها؛ هي بذور نباتات البقوليّات التي تم تجفيفها، بينما البقولياّت الخضراء؛ هي قرون البقوليّات غير الناضجة التي يتم تناولها طازجة.
طرق حفظ البقوليات
يتم حفظ البقوليات في العادة في داخل وعاء محكم الإغلاق، وذلك بعد التأكد من أنها جافة وخالية من أي رطوبة، وفي حال كانت رطبة فيجب تجفيفها باستخدام منشفة ورقية، ويوضع الوعاء في مكان جاف وبارد؛ كخزانة المؤن أو في الثلاجة، ويمكن حفظ البقولياّت لمدة أقصاها 6 أشهر في خزانة المؤن ومدة 12 شهر في الثلاجة.
بالإضافة إلى الطريقة الأولى يمكن حفظ البقوليّات في أكياس قماشية مغلقة بإحكام، كما يمكن حفظ البقوليّات باستخدام طريقة التعليب أو طريقة التجميد، وكنصائح إضافية يمكن إضافة ملعقة ملح كبيرة للوعاء من أجل منع الرطوبة، كما ينصح بأن يتم كتابة تاريخ التخزين لمعرفة المدة التي مضت على تخزينها.
وصفات لسلطات فيها بقوليات
إذا أراد شخص ما يتبع نظام غذائي صحي إدخال البقوليّات في غذائه على أن تكون وجبة خفيفة، من الممكن إعداد سلطات عديدة وخفيفة، مع العلم أنه يفضل استعمال البقول الطازجة عند عمل السلطات وفيما يلي بعض وصفات السلطات:
سلطة البقول مع المعكرونة
وهي من انواع السلطات سلطه البقول مع المعكرونه الشهية والغنية، وفيما يلي مقاديرها وطريقة تحضيرها:
المقادير
- كيس معكرونة (حلزونية، مسلوقة)
- نصف كوب حمص (مسلوق ومصفاة)
- كوب فاصولياء حمراء (مغسولة ومصفاة)
- كوب فاصولياء بيضاء (مغسولة ومصفاة)
- 3 ملاعق كبيرة كزبرة خضراء مفرومة
- كوب ذرة مغسولة ومصفاة
- قرن فلفل أحمر حار مفروم شرائح
- حبة ليمونة واحدة معصورة
- ملعقة كبيرة زيت زيتون
- ربع ملقعة صغيرة ملح
طريقة التحضير
- اخلطي الحمص والفاصوليا الحمراء والفاصوليا البيضاء والذرة في طبق.
- ضعي المكرونة وأضيفي الخلطة السابقة وأضيفي الكزبرة والفلفل الأحمر وقلبي.
- قومي بخلط عصير الليمون والزيت والملح وصبي المزيج فوق خليط السلطة وقلبي وقدميها فوراً.
سلطة البقوليات الحارة
وهي وصفة سلطة البقوليات الحارة والحامضة، ويفضلها الكثير لأنها شهية، وغنية بالبروتين، وفيما يلي مقاديرها وطريقة تحضيرها:
المقادير
- علبة فاصولياء حمراء
- علبة حمص
- فلفل مقطع مكعبات
- شرائح مخلل مقطع
- 3 ملاعق كبيرة كاتشاب
- ملعقة كبيرة مسطردة
- فنجان خل أبيض
- حبة بصل واحدة مفرومة
- 2 فص ثومة مهروسة
- زيت زيتون
- ملعقتين كبيرتين شطة
طريقة التحضير
في قدر على النار:
- سخّن الزيت، وأضف البصل والثوم وقلب حتى يصبح لونه ذهبيًا.
- أضف مكونات الصوص إلى القدر وقلّب المكونات جيدًا.
- اترك الصوص على نار هادئة حتى يصبح قوامه كثيفًا.
وبعد أن يبرد الصوص في طبق عميق امزج الفاصوليا والحمص والخيار المخلل، ثم اسكب الصوص على المكونات وقلّب جيدًا. وأخيرًا قدم سلطة الفاصوليا اللذيذة.
مع التنويه إلى أن إذا كان الشخص يتبع نظام الكيتو فيجب أن ينتبه إلى أنواع البقوليات المسموحة في الكيتو دايت مثل الفاصولياء الخضراء وإدامامي والفول السوداني والعدس والحمص، كما يجب على مرضى القولون الانتباه والبحث عن البقوليّات والقولون والتعرف على مدى تأثيرها على القولون، وقبل تناول هذه السلطات يجب التأكد من عدم وجود حساسية البقوليات لدى الشخص.
فوائد البقوليات
تعتبر البقوليّات من أهم العناصر الغذائية، ولها العديد من الفوائد الصحية، ومنها:
- غنية بالبروتين والألياف
- مصدر جيد للفيتامينات والمعادن
- تساعد على خفض الكوليسترول
- تساعد على إنقاص الوزن
- تساعد على تحسين صحة القلب
- تساعد على خفض ضغط الدم
كما تشير الدراسات إلى أن تناول البقوليّات بانتظام قد يساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل: أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان، وبالإضافة إلى كل ما تم ذكره هناك من البقوليات ويعتبر من المسليات مثل الترمس والفول والحمص وغيرها من امثلة على البقوليات التي تؤكل على أنها وجبة خفيفة وتحضر بطرق عدة.
أما بالنسبة إلى كمية البروتين في البقوليات فهي تختلف حسب النوع والصنف إلا أن نسبه البروتين في البقوليات بشكل عام تتراوح ما بين 15-30% من وزنها الجاف، وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:
- الحمص: 19 جرام من البروتين لكل كوب (164 جرام)
- العدس: 18 جرام من البروتين لكل كوب (198 جرام)
- الفاصولياء السوداء: 15 جرام من البروتين لكل كوب (172 جرام)
- الفول: 19 جرام من البروتين لكل كوب (170 جرام)
- فول الصويا: 36 جرام من البروتين لكل كوب (164 جرام)
وفي الختام تم التعرف على البقوليات وأنواعها وفوائدها وعلى بعض وصفات السلطات التي تحتوي عليها؛ كسلطة البقول مع المعكرونة وسلطة البقوليات الحارة، كما تم الحديث عن بعض الحقائق المتعلقة بالمعتقدات الشائعة؛ كالذرة بأنها من البقوليّات وهذه معلومة خاطئة، ونعيد التنويه على ضرورة التعرف على أنواع البقوليات التي لا تناسب من يتبع نظام الكيتو دايت والبقوليّات الغير مناسبة لمرضى القولون وبالطبع تم الحديث عن تفاصيل أخرى، وإذا أردت التعرف على معلومات منوعة أخرى حول بذور الشيا وفوائده يمكنك الاطلاع على مدونة بيوت السعودية.
